Efter en vaginal förlossning kan många kvinnor uppleva problem med inkontinens, alltså svårt att hålla tätt. Det kan tydligast märkas vid nysningar eller olika träningsformer med hopp och när du spänner magmusklerna. Ingen ska behöva leva så, inkontinens är för många otroligt svårt och kan försämra livskvaliteten. Som tur är finns det många bra knipövningar och program för bäckenbottenträning. Det gäller helt enkelt att strama och tighta upp musklerna i underlivet för att slippa problem med läckage.

Bäckenbottenträning för gravid – behövs det?

När man är gravid töjs musklerna kring bäckenet ut, detta för att ge plats åt livet du skapar i magen. Efter en graviditet är därför muskulaturen rätt så uttänjd, både vid bäckenet och i underlivet. Men genom att börja göra knipövningar och bäckenbottenträning kan du efter bara några månader märka stor skillnad. Och du ska naturligtvis inte träna timvis varje dag. Det räcker med några få minuter en gång per dag så kommer du märka skillnad.

Hur gör man knipövningar?

Du vill förstås komma igång med dina knipövningar direkt. Den första knipövningen som vem som helst kan börja med går till så här:

  • Lägg dig på rygg i sängen och dra upp knäna.
  • Knip i underlivet ungefär på samma sätt du hade knipit om du kissade och ville avbryta strålen. Det är den muskeln du vill hitta och aktivera. Om du är osäker på om du kniper och spänner rätt muskler kan det vara bra att föra in ett finger i slidan och knipa med de musklerna. Om du gör rätt ska fingret liksom puttas framåt mot klitoris (av själva muskeln).
  • Nu har du hittat rätt muskler, bara att fortsätta.
  • Den här knipövningen är bra att göra varje dag och hela livet. Börja med att knipa i 3 – 5 sekunder och slappna sedan av lika länge. Repetera cirka 8 – 10 gånger. Det räcker om du utför knipövningen en gång per dag.

Det finns även andra sorters bäckenbottenträning som kan vara bra att testa. Till exempel en liknande variant fast med fokus på ”kondition”, alltså snabbare träning. Gör samma som ovan, men istället för att knipa i fem sekunder räcker det med tre sekunder. Slappna inte av emellan utan knip direkt efter. Upprepa ett par gånger.

Teknik för knipövningar

Du kan enkelt lära dig en enkel teknik för knipövningar, det svåraste brukar vara innan du ens börjat utföra bäckenbottenträning. Att hitta själva musklerna. Ett tips om du har svårt att hitta musklerna du ska knipa med, är att testa att avbryta kisstrålen när du är på toa. Detta ska inte bli en vana och du bör inte göra så särskilt ofta eftersom det kan leda till andra besvär. Men testa en gång för att förstå vilka muskler det gäller och hur du spänner dem.

Ovan gick vi igenom en standard-knipövning samt en snabbare variant. Det finns även en enkelt uthållighetsövning som kan vara bra att lära sig. När det kommer till inkontinens kan vissa aktiviteter vara besvärligare än andra. Att gå till gymmet eller att ge sig ut på en löprunda kan för många kvinnor innebära läckage. Då den här sortens träning ofta är längre än bara något ögonblick behöver du lära dig och öva på bäckenbottenträning med fokus på uthållighet. Här är en sådan:

  • Börja med att ligga på rygg med knäna uppdragna.
  • Knip med bäckenmuskulaturen, men använd inte full styrka utan knip endast till 50 %.
  • Håll knipningen längre tid, cirka 30 sekunder till att börja med.
  • Slappa av efteråt en liten stund och repetera ett par gånger.
  • Tanken är att i långsamt takt öva upp styrkan så att du kan knipa under lång tid, exempelvis under en löprunda.

När du övat på uthållighetsknipet kan du öka tiden du kniper tills du klarar två minuter utan problem. Få in uthållighetsträningen i samband med dina vanliga knipövningar.

Bäckenbottenträning gravid

För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att börja tänka på knipövningar. Dock inte just under själva graviditeten utan efteråt. Under graviditeten, särskilt slutet av den, är det bra att öva på att slappna av i bäckenet snarare än att spänna det, åtminstone om du ska föda vaginalt. Efter förlossningen är det bra att komma igång med bäckenbottenträning så fort som möjligt. Men gör inget om det gör ont eller om du kanske haft en svår förlossning, du kan behöva vila upp dig ett tag innan.

När du väl börjar ska du inte överanstränga dig. Ta det försiktigt och börja långsamt och endast med några enstaka repetitioner. Allteftersom du bygger upp muskulaturen och styrkan i bäckenet kan du sedan öka svårighetsgraden. Även för kvinnor som föder med kejsarsnitt töjs bäckenet ut, det är en normal funktion då kroppen förbereder sig inför förlossningen.

Bäckenbottenträning program

För dig som vill komma igång på riktigt med dina knipövningar är det alltid bra att ha ett bäckenbotten program som du kan följa. Du kan själv utforma ditt eget program. Det skulle kunna se ut så här:

  1. 3 – 5 sekunders knipning i liggande läge. Vila lika länge. Repetera 8 – 10 gånger.
  2. Knip 3 sekunder och slappna av, knip direkt efteråt i ytterligare 3 sekunder och slappna av. Tanken är att göra knipövningarna utan vila emellan, alltså låta musklerna arbeta mer pulserande.
  3. Uthållighetsknipet. Knip till 50 % i cirka 30 sekunder, vila efteråt. Repetera ett par gånger.

För att öka svårighetsgraden är det bara att öka längden, exempelvis kan du knipa standardknipet i 10 sekunder framöver när du blivit starkare. Dock ska inget gå till överdrift. Om du tränar cirka 1 – 3 gånger per dag, varje dag i veckan under cirka ett halvårstid, kommer du se resultat. Om du är nöjd med resultaten efter ett par månader behöver du inte avancera mer, endast fortsätta med underhållsträningen resten av livet. Alltså standardknipet.

Bäckenbottenträning app

Det är lätt hänt att man glömmer bort sin bäckenbottenträning och sina knipövningar. Ett tips är att ladda ner en bäckenbottenträning app där du har möjlighet att dokumentera och följa din utveckling. I de flertalet appar som finns för just bäckenbottenträning finns även många olika typer av övningar som kan göra träningen lite roligare. Några av de mest populära bäckenbottenträning apparna är:

Tät är förmodligen den största bäckenbottenträning app i Sverige, en tydlig och lättöverskådlig sådant som gör det enkelt att hålla koll på sin utveckling. Det är ett forskningsprojekt som har stöd från såväl Forte och FAS som ALF, Visare Norr och Läkarsällskapet. Man har märkt att så många som två av tre kvinnor blir helt bra efter ett program med knipövningar.

Perifit är en nytänkande app och produkt som du kan öva knipövningar med. Vad som gör den här produkten och appen så unik är att du köper en produkt som du får in i slidan och som du övar upp bäckenstyrkan med. Samma produkt kopplas även till en app, Perifit appen, som genom produkten kan mäta allt från styrka till hastighet och mycket mer. Förutom ett välutvecklat träningsprogram kan du även spela ett spel i mobilen via appen. Istället för att använda händerna till kontrollen är det snippan som klicka upp eller ned beroende på om du kniper och hur hårt du kniper.

Kegel Kat är en engelskspråkig app som också utmärker sig en hel del från övriga knipövningsappar. Själva designen är en stor faktor som skiljer appen åt. Snygga 80-tals färger och den gulliga katten med pannband välkomnar användaren till appen. Detta är en av de få appar inom bäckenbottenträning som är barnvänlig (i och med att många appar tar upp sex eftersom det såklart ä ett relevant ämne för vuxna kvinnor som läser). Det kan alltså vara ett roligt och lekfullt sätt även för barn att öva upp bäckenbotten. Vissa barn har olika bakomliggande orsaker till varför deras bäckenbottenmuskulatur behöver tränas. Det kan handla om saker som sängvätning och liknande.

När ska jag söka hjälp?

Många kvinnor har stora problem med inkontinens eller andra mer seriösa tillstånd, exempelvis framfall. Ändå lider många i det tysta. För dig som redan provat knipövningar men utan några resultat, är det alltid viktigt att du kontaktar läkaren. Att få en experters utlåtande är viktigt för att utesluta något allvarligt tillstånd. Även om många kan läka själva genom just bäckenbottenträning, finns det andra tillstånd som inte kan läkas endast på det sättet. Ett framfall är exempelvis något som du inte kan bota enbart med knipövningar. Framfall är ganska vanligt och varje år opereras tusentals kvinnor på grund av det. I kort innebär ett framfall att något buktar ut från slidmynningen, oftast är det livmodern som hänger ned eller slidväggarna. Det brukar kännas obehagligt och obekvämt att ha framfall så det är viktigt att gå till läkaren så fort som möjligt. Det finns dock en hel del kvinnor som har framfall fast utan att besväras av det. Då behöver man heller inte göra någonting åt det, framfall är inte farligt, men kan som sagt vara obehagligt eller besvärande.

Obs! Denna artikel är inte ett läkarutlåtande, utan det är vi på snippgympa som står bakom den.